Tips para limpiar tu sueño

A petición de nuestros lectores, he decidido abordar en esta oportunidad el tema de la higiene del sueño. En palabras de Scott Adams, para maximizar nuestra energía personal, uno de los elementos clave es dormir suficiente. ¿Y por qué hablo de energía personal? Porque según el mismo autor, tus niveles de energía marcarán tu camino hacia el éxito. Además, esa energía nos permitirá crear y mantener la actitud necesaria para enfrentar nuestra jornada, apreciar los detalles y oportunidades y conquistar la disciplina y consistencia en el trabajo. Así que en nuestro camino hacia una vida plena, el dormir bien también representa un aspecto importante a considerar.

¿Qué es la higiene del sueño y por qué es importante?

Según la Guía de Práctica Clínica española para el manejo del insomnio y la enciclopediasalud.com, la higiene del sueño es un conjunto de hábitos que nos permiten comenzar y mantener un sueño adecuado. Esto implica “un entorno de sueño ordenado, tranquilo y cómodo”, donde básicamente se respeten nuestros horarios naturales de descanso.

Ahora, ¿por qué es importante dormir bien en cantidad y calidad? Pues creo que todos lo sabemos consciente o inconscientemente, pero por si las dudas, aquí vienen las razones.

Efectos perjudiciales de un sueño deficiente

  1. Nos acorta nuestra expectativa de vida.
  2. Desencadena alteraciones genéticas a largo plazo que pueden acarrear problemas cerebrovasculares, obesidad, deterioro de los huesos (osteoporosis) y diabetes.
  3. Hay mayor riesgo a padecer cáncer.
  4. Estamos más propensos a dolores de cabeza, dolores musculares y resfriados.
  5. Genera falta de concentración y pérdida de la memoria.
  6. Nos crea mayor estrés.
  7. Merma la proactividad.
  8. Nos da somnolencia.
  9. Nos levantamos con menos humor.
  10. Tenemos menos energía al final de la jornada.

“Quienes duermen pocas horas son cuatro veces más proclives a morir en los próximos 15 años a causa de diferentes patologías” (Regader, B.).

¿Cómo corregir nuestros malos hábitos?

  1. Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, inclusive durante los fines de semana.
  2. Exponerse a luz solar por las mañanas (abrir las cortinas, tomar el desayuno en la terraza, etc.). En caso que no se pueda, sirve la luz intensa.
  3. Comer bien, dado que una baja ingesta de calorías aumenta la producción de cortisol (la hormona del estrés).
  4. Reducir la ingesta de cafeína y bebidas excitantes, en especial hacia la tarde.
  5. Hacer ejercicio moderado, dado que la actividad aeróbica mejora la cantidad y calidad del sueño.
  6. Cenar ligero (preferiblemente 2 horas antes de dormir)
  7. Dormir entre 7 a 9 horas seguidas.
  8. Preparar tu dormitorio: temperatura de 20ºC, sin ruidos y luz adecuada.
  9. Si lo necesitas, puedes idear un ritual antes de dormir (por ejemplo, puedes colocar música tranquila, tomar una ducha templada o leer algo poco estimulante).

¿Qué evitar?

  • Evitar las luces intensas cercano a dormir (¡aléjate del televisor, computadora y celular!)
  • Hacer ejercicios luego de comer o cercano a la hora de dormir (se recomienda hacer ejercicios de 3 a 6 horas antes de dormir).
  • Evitar el ejercicio agotador.
  • Levantarse antes de las 7:30 am. Según un estudio de la Universidad de Westminster, quienes madrugan suelen sufrir más estrés y tienen más elevados los niveles de cortisol.
  • Tomar bebidas alcohólicas en la noche.
  • Hacer siestas muy largas (lo ideal es entre 20 y 30 minutos luego del almuerzo)
  • Llevarse los problemas a la cama. Algunos recomiendan hacer listas de tus preocupaciones antes de dormir con sus posibles soluciones.
  • Hacer actividades distintas a dormir en tu cama (malas noticias, sí incluye ver televisión).
  • Evitar la inercia del sueño. ¿Sabes cuando suena el despertador y te dices, 5 minutos más? Pues allí aparece la inercia, ese aturdimiento que en realidad protege nuestro sueño nocturno, pero que en las mañanas puede ser nefasto. Además, ese sueño posterior no es de calidad y te levantas más cansado. Así que la próxima vez que quieras apretar el botón de Snooze párate de inmediato o acostúmbrate a programar el despertador a la hora que es.
  • Tomar café por las mañanas. Pues muy contrario a la creencia popular, tomar café por la mañana no te ayuda exactamente a despertarte. La cafeína inhibe la adenosina (que produce sueño), pero por las mañanas nuestros niveles de adenosina son bajos. Para la próxima, reserva tu café para horas más avanzadas del día.
  • Pasar frío en las noches.

¿Qué llevarte de todo esto?

  • Si creías que dormir no era importante, espero haberte convencido de lo contrario.
  • El día y la noche están por una razón. Exponerte a la luz del día ayuda a tu cerebro a comenzarlo. Por el contrario, aprovecha la oscuridad para tomar un sueño reparador.
  • Muchos recomiendan no tomar siestas, pero ¿te has dado cuenta que al mediodía andas somnoliento? A mi parecer, el cuerpo es sabio. Estudios señalan que tomar una siesta corta mejora nuestra concentración, productividad, memoria y capacidad para aprender. Además, la NASA descubrió que dado que mejora nuestro rendimiento, ayuda a reducir los errores y accidentes en el trabajo.
  • ¿Sabías que no hay tal cosa como recuperar las horas de sueño? Quedarse dormido largas horas el fin de semana trastorna nuestro reloj corporal, en especial porque durante la semana no dormimos tanto.

¡Así que a dormir al menos las 8 horas que siempre nos han recomendado los 7 días de la semana para así energizar nuestra jornada, evitar el insomnio y mejorar nuestra salud!

3 comentarios en “Tips para limpiar tu sueño

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