Modificando hábitos: mis resultados

Como ya saben, en lo que va de este blog, he realizado varios experimentos con el fin de identificar aquellos hábitos, actividades y situaciones que contribuyan a mejorar mis niveles de felicidad y por ende, a construir una vida plena, presente y balanceada.

En esta entrada, quiero comentarles cómo me fue modificando un hábito en particular: levantarme temprano. En entradas anteriores, compartí un gráfico precisamente para ayudarnos a modificar esos hábitos indeseados.

Pues, debo decir que en mi primer intento (en mayo) no me funcionó. Luego, identifiqué y puse en práctica una serie de actividades y elementos que llamé mis armas personales contra la ansiedad y en pro de la disciplina y funcionó. Ya estoy a más de un mes de este experimento y es por ello que quiero compartirles mis resultados. Como dicen los psicólogos e investigadores, un hábito se forma en un período de 21 a 30 días.

Mis resultados

  • Por cuarta semana consecutiva, he logrado levantarme temprano.
  • Descubrí un elemento clave para ello: no darle Snooze a la alarma y de hacerlo, colocarme boca arriba en un intento de estirarme y abrir los ojos para evitar quedarme dormida de nuevo.
  • Puede que a veces sea necesario gastar un poco de mi cuota de fuerza de voluntad (más adelante comentaré sobre esto) para pararme de la cama, pero vale la pena. Lo importante es no dejar que pasen más de cinco minutos y evitar a toda costa volverme a dormir.
  • Identifiqué dos factores importantes para facilitar el resto de los hábitos de mi sistema matutino: abrir las cortinas y colocar música de buenos días.

Mi explicación

¿Por qué he logrado despertarme temprano ahora y no antes? No lo sé a ciencia cierta. Tal vez en esta oportunidad tuve un motivo imperante, un ultimatum, una razón de peso, un ahora o nunca. Y de hecho, estando a mitad de junio necesitaba completar un trabajo específico antes de que terminara el mes para evitar que se me acumulara y terminara en caos. A solo dos semanas de ese fin de mes, estaba atrasada y no lograba sentarme a trabajar en esa tarea. Me había estado levantando tarde todas las mañanas y por ende no solo se me acortaba el día productivo, sino que por alguna razón me paraba cansada y con flojera. Capaz estaba experimentando lo que los investigadores llaman la inercia del sueño, ese sueño que tenemos cuando postergamos la alarma. Como les comenté en la investigación sobre la higiene del sueño, ese sueño posterior no es de calidad y produce cansancio. Y vaya que no estoy inventando síntomas para darle publicidad a mis posts anteriores.

De allí surgieron mis armas y por ello su título, en contra de la ansiedad y en pro de la disciplina. Algo había que poner en marcha para cambiar la situación. En esta oportunidad no utilicé ningún gráfico, ningún diagrama, ninguna investigación. En gran parte, fue fuerza de voluntad, una motivación a tomar la situación por las riendas y que no me llevara la corriente. Como le comentaba a un lector, las cosas se logran tras múltiples intentos y experimentos hasta que encontramos lo que mejor se adapta a nosotros.

Ahora, es posible que si tomo el gráfico para modificar hábitos, los elementos se cumplan. Probemos:

ChangeHabit_Chart

  1. Señales para que se dé el hábito:
  • Suena el despertador.
  • Ha sido siempre la misma hora.
  • He estado en el mismo lugar.
  • Siempre ha estado la misma persona conmigo en ese momento.

Según el gráfico, solo hace falta identificar una señal que funcione para indicar que llegó el momento del hábito. Sin embargo, mientras más elementos probemos más rápido se asienta el hábito.

2. La recompensa tras hacer el hábito:

  • Foco y determinación para comenzar a trabajar

3. Rutina:

  • Pararme de la cama, abrir las cortinas y poner la canción Good Day Sunshine de The Beatles. Acto seguido, tiendo la cama, doblo y guardo la ropa que haya quedado afuera el día anterior, me arreglo, desayuno, medito y escribo en el diario.

Declaración del plan: Cada vez que suene el despertador, me estiro durante cinco minutos o menos, me paro, abro las cortinas, pongo la música y ejecuto el resto de las actividades matutinas porque me proporcionan el foco y la determinación para comenzar mi jornada laboral.

Como dije, he probado este sistema matutino por un tiempo ya. Cada vez que me paro y pongo el sistema en marcha y veo cómo termina el día, viene la satisfacción. Hay días más fáciles o difíciles que otros, es decir, días en los que me provoca dormir más y otros en los que me paro apenas suena la alarma. Hay días más enérgicos que otros. No obstante, noto varias cosas que siempre suelen estar presentes:

  • Ver la cama tendida me quita la tentación de no trabajar, de querer dormir, etc.
  • Quitarme la pijama (trabajo desde casa), genera la misma sensación anterior.
  • Abrir las cortinas, poner música y lavarme la cara me despiertan automáticamente. Se me quita el sueño en un santiamén.
  • La ansiedad por las tareas del día se me calma al saber que antes de cualquier cosa voy a meditar y escribir en el diario.
  • El ruido de las tareas fastidiosas disminuye cuando sé que mi día comienza con mi bloque creativo (el blog) y que eventualmente llegará el momento de trabajar en ellas. En otras palabras, comenzar el día por las tareas más gratificantes, divertidas y propias ayuda a la consecución del resto de la jornada laboral.
  • El sistema matutino aumenta mis probabilidades de show up to work.

¿Sistema de hábitos o un solo hábito?

Comencé esta entrada hablando de cómo me fue instalando en mi día a día el levantarme temprano. Terminé hablando más bien de un sistema de hábitos matutinos. Pues, resulta que según Tiago Forte, tal parece que nos es abrumador formar un hábito para luego escalar a otros o poner en práctica esa nueva habilidad para crear sistemas. Establece que “no podemos manejar la carga cognitiva de adquirir, aprender, mantener y utilizar múltiples estrategias y herramientas para múltiples hábitos”. Cada vez que, por ejemplo, almorzamos mal, la respuesta parece estar ligada a que no hicimos otros hábitos antes, como desayunar bien. Podemos concluir entonces que un hábito influencia y se ve influenciado por otro.

Lo he vivido en carne propia. Cada vez que he intentado meditar porque sé que es bueno, no logro la misma constancia que cuando medito porque al haber hecho otros hábitos y actividades antes, me urge en cierta forma meditar. Lo mismo ocurre con el diario. No lo abandono porque me es esencial para despejar la mente, disminuir la ansiedad y ponerme a trabajar. Todo está relacionado. Así que el ver los hábitos como una red, como dice Forte, en lugar de actividades o comportamientos individuales, me ha servido para no subestimar su poder e influencia sobre lo que puede pasar. Asumo entonces, que esta puede ser una razón por la que levantarme temprano no me funcionó la primera vez, y sí me ha ido mejor al trabajar con sistemas, que inclusive comienzan desde la noche anterior y hasta antes.

RedHabitos

Otras consideraciones

Anteriormente, les hablé sobre la fuerza de voluntad. Mencioné que a veces necesito gastar parte de mi cuota para pararme y comenzar el día. Investigadores como Mark Muraven han determinado que esa fuerza es un tanto finita. Señala: “La fuerza de voluntad no es solo una habilidad. Es un músculo, como los músculos de los brazos y piernas, y se cansa cuando trabaja fuerte. Por tanto, le queda poco poder para hacer otras cosas”. Asevera que “si queremos hacer algo que requiere fuerza de voluntad, como trotar luego del trabajo, debemos conservar nuestro músculo durante el día… Si la consumimos muy temprano en tareas tediosas… toda nuestra fuerza se habrá ido para el momento que lleguemos a casa”.

En mi caso, conscientemente utilizo parte de mi fuerza de voluntad para lograr esa disciplina y consistencia de trabajar. Mas, no la consumo completa. Es solo un pequeño empujón para mejorar mis probabilidades de una buena jornada. De hecho, según diversos estudios, “la fuerza de voluntad es el hábito clave y principal para el éxito individual” (Charles Duhigg en The Power of Habit), dado que construye nuestra propia disciplina. Tarde o temprano, logramos hacer de la fuerza de voluntad un hábito y por ende automatizamos la respuesta. En otras palabras, llegará un momento en el que no tendré que pensar ‘necesito pararme’ para que mi fuerza actúe, sino que ocurrirá de forma instantánea.

En resumen

  • Un hábito posee tres elementos: la señal, la actividad que pondremos en marcha y la recompensa.
  • Dicha actividad sucederá cuando estén presentes los dos otros elementos.
  • Mientras más señales probemos o tengamos, más rápido se asentará el hábito.
  • Mientras más fuerte la recompensa, más poderoso será el hábito.
  • Formar y perseverar en un hábito a veces es instintivo y funciona. Los gráficos e investigaciones nos ayudan a darle sentido a eso que logramos por medios propios.
  • Disponemos de una cuota limitada de fuerza de voluntad. Usémosla sabiamente.
  • Lograr un hábito es un gran logro. Mas pudiera ser más fácil cuando una actividad habitual es necesaria para que otra ocurra. Un sistema concatenado de hábitos mejora la formación y éxito de los mismos.

Un comentario en “Modificando hábitos: mis resultados

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