De nuestros archivos: Cómo mostrarnos autocompasión

Esta semana y la próxima, quiero compartirles dos posts de nuestros archivos como parte de una especie de secuencia de ideas que quiero destacar. Cerraré este ciclo con un nuevo post donde espero poder unir estos conceptos y contarles más sobre esta secuencia.


Mucho se habla de la autocompasión. A veces fallamos. A veces las cosas no nos salen como queremos. Otras dejamos de hacer algo que habíamos planificado para el día. Queremos entregarnos a un antojo, pero nos sentimos culpables de optarlo. Tenemos las emociones a flor de piel. Frente a todos estos escenarios, se plantea la autocompasión como respuesta. Es parte de entender que somos humanos, imperfectos, sensibles. 

Sin embargo, qué es la autocompasión. Y más aun, cómo podemos practicarla de forma concreta. Exploremos estas dos interrogantes.

 

¿Qué es la autocompasión?

Según la especialista Dr. Kristin Neff, autocompasión es mostrar amabilidad y entendimiento (a uno mismo claro). Tal como simpatizamos con el sufrimiento de otros y buscamos ayudar, así mismo, nos toca entender que a nosotros nos pasa lo mismo y nos toca empatizar con nuestra persona. “Entendemos que el sufrimiento, fracaso e imperfección son parte de la experiencia humana compartida”.

De esta forma, en lugar de criticarnos o ignorar nuestro dolor, buscamos ser amables con nuestra situación. De lo contrario, lo único que lograremos es crearnos estrés y más frustración. No podemos pelear contra el mundo. Buscamos aceptación. Y junto con aceptar que las cosas a veces ocurren como ocurren, podemos empatizar con nuestro sufrimiento.

Otro punto importante a mencionar es que con la autocompasión buscamos equilibrar nuestra respuesta frente a las emociones negativas. No se trata de reprimirlas, pero tampoco exagerarlas. Y esto se logra al entender que somos parte de una experiencia humana compartida, es decir, que no estamos solos en esto. Andy Puddicombe, co-fundador de Headspace, utiliza esta estrategia como parte de la meditación. Cuando uno se da cuenta que no es el único que experimenta estrés, ansiedad o padecimiento, podemos poner en perspectiva nuestra experiencia.  

 

¿Cómo nos mostramos autocompasivos?

 

“Mientras más abras tu corazón a esta realidad [la idea que el fracaso, el error, frustración, limitaciones, etc. siempre van a estar presentes como parte de la condición humana] en lugar de pelear constantemente contra ella, más podrás sentir compasión para contigo y el resto de los  seres humanos frente a la experiencia de la vida” (Dr. Kristin Neff).

 

Como todo, requiere práctica. Sin embargo, hay varios métodos que podemos aplicar.  Me voy a enfocar en 3 ejercicios que plantea la misma Dr. Neff, dado que es la autoridad en el tema. 

Pero primero, la Dr. hace énfasis en que no buscamos reprimir, eliminar o ignorar nuestra experiencia. Como dije antes, no podemos controlar ni cambiar muchas cosas. Sí podemos aceptarlas y mejorar nuestra relación con ellas, responder conscientemente en lugar de reaccionar.

 

A. Existen meditaciones orientadas a la compasión

Pueden visitar el sitio Web de la Dr. Kristin Neff para descargar sus meditaciones (en inglés).

B. Pueden practicar alguno de estos ejercicios:

1. Cómo te comportarías con un amigo:

Imagina que estás hablando con un amigo. Qué le dirías frente a la situación que está experimentando. Cómo lo tratarías. Qué harías. Escríbelo.

Ahora haz lo mismo, pero imaginando una situación difícil que estés experimentado. ¿Cómo usualmente respondes? ¿Qué haces, qué te dices a ti mismo, en qué tono? Escríbelo.

Analiza y reflexiona si hay una diferencia en tu respuesta frente a ambas situaciones.

Practica tratarte a ti mismo como tratarías a un amigo.

2. Cambia el lenguaje autocrítico

Puedes llevar un diario o buscar la manera que mejor se te acomode para reflexionar y expresarte. Lo primero es entonces darte cuenta cuando te estás criticando. ¿Qué te dices a ti mismo cuando algo sale mal? Sé específico anotando las palabras que utilizas, el tono. Trata de identificar en qué momento surge ese diálogo interno, luego de qué cosas te pasaron. 

Una vez que identifiques ese diálogo interno, busca apaciguar tu lenguaje. La Dr. Kristin recomienda decir algo como “Sé que te preocupas por mí y te sientes inseguro, pero me estás causando dolor innecesario. Le permites a mi ser compasivo decir algunas palabras ahora?”

Ahora exprésate de forma positiva y con amabilidad. Puedes imaginar qué te diría un amigo. 

3. Break autocompasivo

Piensa en una situación estresante y difícil que estés atravesando. Préstale atención e intenta observar dónde en tu cuerpo sientes ese estrés e incomodidad. 

Luego, identifícalo, ponle nombre. Por ejemplo, estoy sufriendo, es doloroso, tengo ansiedad. Recuérdate que no eres la única persona en el mundo atravesando esta situación. Repítete a ti mismo, “no estoy solo”, “todos tenemos dificultades”.

Coloca tu mano en el corazón o muestra algún gesto físico de calidez hacia tu persona. Puede ser acariciar tu cabello, una palmada en el hombro, lo que te sea más cómodo. Y expresa alguna frase, puedes personalizarla, que signifique amabilidad para ti, una frase que te hable con relación a lo que estás viviendo.

En mi caso, me gusta repetirme “I’m beautiful, I’m strong, I’m courageous, and I love myself”. Otros ejemplos pueden ser “me perdono”, “estoy aprendiendo a aceptarme”, “seré paciente”, etc.

Practícalo en cualquier momento del día, en especial cuando necesites ese break. Recuerda: sé amable contigo mismo, recuerda que la experiencia humana es compartida, equilibra tu respuesta a tus emociones negativas.

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Espero estos ejercicios te ayudan a cambiar tu lenguaje y cómo te tratas a ti mismo, en especial frente a situaciones difíciles. Este es un buen momento para comenzar a ejercitar el músculo de la autocompasión. 

Te recomiendo colocar en un espacio visible estas prácticas para que las tengas presentes y no olvides ejercitarlas. 

¿Estás atravesando alguna situación apremiante? ¿Has notado que te criticas de forma constante? ¿Te gustaría practicar alguna de las estrategias que te compartimos en este post? Cuéntanos tu experiencia.

El qué, cómo y porqué de una vida plena

Todos queremos ser felices y poder llegar al final de nuestros días sin ningún arrepentimiento por cómo vivimos. Mas, ¿qué significa llevar una vida plena?

Probablemente, cada uno de nosotros tendrá su propia concepción. Para mí, una vida plena se sostiene sobre dos pilares: el mindfulness y el esencialismo.

Mindfulness o atención/conciencia plena es una filosofía, nacida en el budismo, la cual se enfoca en vivir el presente con atención y aceptación. A través de ella, nos permitimos experimentar y enfocarnos en cada momento y situación sin importar lo que esté sucediendo, sin importar si nos gusta o no… Como dice Kabat-Zinn, gran representante de esta práctica, “donde quiera que vayas, ahí estás”.

Cada segundo de cada día se nos cierran puertas y se nos abren ventanas y solo si estamos conscientes de ello, podremos apreciar el milagro de la vida. Recordemos que no existen buenas o malas experiencias, solo experiencias, oportunidades de crecimiento, oportunidades para darle sentido a nuestra existencia. Tal como señala el mismo autor en su libro Midfulness en la vida cotidiana, “para encontrar el camino que debemos seguir, deberemos prestar más atención al momento presente. Este es el único momento que disponemos para vivir, crecer, sentir y cambiar”.

Existen varias formas de practicar el mindfulness en tu día a día. Dos de sus prácticas formales son la meditación y el yoga. A través de ellas, nos concentramos en nuestra respiración y nos conectamos con nuestro cuerpo, siendo estos los elementos que nos trasladan a nuestro presente inmediato. Cabe acotar además que la meditación tiene efectos positivos para la salud. Ayuda a la concentración y con el tiempo genera cambios estructurales en el cerebro, puesto que permite la formación de nuevas neuronas.

Les recomiendo buscar centros donde se practique la meditación zen para ayudarse a iniciarse en la práctica. Y si el yoga les interesa, pues aquí les dejo una muy buena opción. Para los que no viven en Chile, de seguro encontrarán opciones para estas prácticas en Internet. Si deseas practicar tu conciencia plena, la ayuda externa puede servirte como agente motivador y guía.

En relación al segundo pilar, Greg McKeown nos introduce de forma clara e interesante los principios y prácticas del esencialismo. Su libro no se lo pueden perder. El esencialismo nos invita a colocar nuestros esfuerzos en lo prioritario y a eliminar todo lo demás. Nos enseña a decir que no y nos conduce por la senda de la tan trillada pero verdadera frase de menos es más. Pues, en este mundo de constantes estímulos y bombardeo informático, cada vez es más crucial y necesario simplificar, y este es un tema que seguiremos tratando en este blog.

No dejar pasar los días como si nada, eliminar el ruido, generar nuevas neuronas… ¿aun necesitas más razones de por qué llevar una vida plena? Inspírate aquí.

Vive como si esperaras llegar a los cien años, pero estuvieras listo para morir mañana – Ann Lee